Press de Banca y Rotura de Pectoral ¡ADVERTENCIA!

Si te preocupa sufrir un desgarro pectoral al hacer press de banca, definitivamente debes ver este video. Recientemente ha habido videos muy gráficos que muestran el grave desgarre pectoral sufrido por el físico culturista Ryan Crowley. En este caso particular, el tendón se separó del húmero, que tuvo como resultado una larga recuperación y un regreso incierto a los niveles de físicos anteriores. Sin embargo, ¿eres el siguiente en sufrir un desgarre pectoral en el press de banca? Vamos profundo en la anatomía y biomecánica del pecho para determinarlo.
Primero, es importante saber quién es susceptible a desgarrarse un pectoral en primer lugar. En general, la persona ordinaria nunca sufre un desgarro pectoral. Es un músculo que hay que colocar en situaciones extremas para sufrir una lesión. Sin embargo, los dos grupos a los que les sucede esto son los atletas y los que levantan pesas.
Los atletas que compiten en rugby, fútbol americano, boxeo o incluso lucha libre profesional a menudo son susceptibles debido a las altas fuerzas excéntricas espontáneas que se pueden colocar sobre sus pectorales durante acciones en su deporte.
En los levantadores de pesas, la gran mayoría de los desgarres pectorales son debido a un ejercicio y a uno solo: el press de banca con barra.
Nota que no dije press de banca con mancuernas.
¿Porqué?
Hay tensiones que son exclusivas del press de banca con barra que no son tan altas en el press de banca con mancuernas y que son la clave para determinar la verdadera vulnerabilidad del primero, y si debes preocuparte por desgarrarte el pectoral al hacerlo.
Si examina el press de banca, puedes ver que hay tres componentes que colocan el músculo del pecho en un estado más elongado y potencialmente dañino. Son la abducción, rotación interna y extensión de la articulación del hombro. Ya sea que uses mancuernas para press de banca o una barra, solo hay una de esas que se puede alterar según la preferencia o movilidad de la persona que realizan el ejercicio. Hablo de la abducción.
No hay variación en la cantidad de rotación del hombro que puedes aplicar al hombro. Teóricamente, si colocaras el hombro más hacia rotación interna, eliminarías parte del estiramiento del pecho en la parte baja del ejercicio y tal vez disminuirías el riesgo de un desgarre pectoral, pero esto no está permitido. Presentar rotación interna en el hombro bajo una carga en el press de banca, es una receta para que ocurra un desastre en la articulación acromioclavicular.
Lo mismo pasa al aumentar la cantidad de rotación externa del hombro en el press de banca. Esto solo llevará tu codo frente a la barra y disminuirá significativamente tu potencia de empuje al realizar el ejercicio.
La extensión del hombro tampoco es un factor determinante en un desgarre pectoral. De hecho, la cantidad de extensión que obtienes en la parte baja de un press de banca con mancuernas es mayor que en un press con barra porque las mancuernas pueden ir más profundo.
Por otro lado, la abducción en los hombros es variable, principalmente porque tiene mucho que ver con la amplitud del agarre al realizar el press de banca con barra. Con las mancuernas, tus manos comienzan y terminan muy cerca una de la otra, casi directamente sobre los pectorales (o a la altura del biacromial). A medida que las manos salen de esta posición, permiten que los codos se plieguen a unos 45 grados del cuerpo. Sin embargo, en una barra, las manos van fuera del ancho acromial (a veces hasta el doble o más).
Esto se evidencia por el hecho de que los codos se presionarán con fuerza para mantenerlos en un ángulo de 45 grados con el torso y, a menudo, es más probable que se encuentren a 60, 65 o incluso 70 grados del cuerpo.
Ahora, esto no significa que tengas que dejar de hacer press de banca si quieres evitar un desgarre pectoral. En cambio, solo debes asegurarte de que tu cuerpo pueda adaptarse a las tensiones en las que incurrirá tu pecho al hacer el press de banca.
Lo primero es realizar una pausa en el press de banca.
El siguiente paso en la progresión para prevenir los desgarres pectorales es realizar un press de banca con repeticiones de doble pausa. Detente una vez más a un par de centímetros del pecho, baja hasta el pecho y detente nuevamente por un momento antes de hacer explotar la barra hacia la parte alta.
A continuación, la flexión con peso es una forma increíble de aumentar tu capacidad para realizar un press de banca sin lesionar los pectorales.
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